Se você é uma atleta que já se sentiu inexplicavelmente mal durante um bloco de treinamento: lenta, pouco recuperada, não exatamente você mesma – há uma boa chance de que seu sono tenha feito parte da história. E há uma chance igualmente boa de você não ter percebido isso.
UM estudo recente acompanhou 12 jogadoras de futebol gaélico de elite em aproximadamente três ciclos menstruais completos usando dados do anel Oura e diários diários de sono, descobrindo uma lacuna entre percepção e realidade em como os atletas vivenciam seu próprio sono.
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As interrupções não foram aleatórias; agruparam-se em torno de duas fases específicas do ciclo menstrual, as mesmas fases em que o corpo já está a gerir a sua maior carga de sintomas.
Doze atletas de elite, três meses de dados
Os pesquisadores recrutaram 12 jogadoras seniores de futebol gaélico feminino intermunicipal (idade média de 24,2 anos) e as monitoraram prospectivamente por aproximadamente três meses, com o objetivo de capturar dados de três ciclos menstruais completos.
O sono já é um desafio conhecido no desporto de elite. Os atletas tendem a dormir menos do que a população em geral, e os horários exigentes de treino e competição estão entre os motivos mais citados.
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Para atletas femininas, o ciclo menstrual acrescenta outra camada que tem sido relativamente pouco estudada em ambientes longitudinais aplicados.
Os participantes usaram um anel Oura durante todo o estudo para monitorar objetivamente o sono e as variáveis fisiológicas. Eles também preencheram diários diários de sono, monitoraram seu ciclo menstrual e sintomas relacionados ao ciclo usando um aplicativo de smartphone e estimaram a ovulação usando kits de testes urinários.
Crucialmente, os participantes não tinham acesso aos seus dados objetivos de sono na aplicação Oura durante todo o estudo: as suas entradas subjetivas no diário refletiam uma percepção genuína, e não dados que já tinham visto.
O ciclo menstrual foi dividido em quatro fases para análise: Fase 1 (menstruação), Fase 2 (folicular meio-tardio), Fase 3 (maioria da fase lútea) e Fase 4 (pré-menstrual, definida como os cinco dias antes da próxima menstruação).
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Esta estrutura de quatro fases permitiu aos investigadores identificar exatamente quando ocorreram as perturbações do sono, em vez de tratar o ciclo como um pano de fundo uniforme.
Os atletas dormiam menos e acordavam mais do que imaginavam
O sono objetivo dos participantes, medido pelo anel Oura, foi 55 minutos menor que o sono subjetivo, conforme relatado em seus diários.
É quase uma hora de sono que os atletas acreditavam que estavam tendo, mas não estavam. Os participantes também subestimaram o número de vezes que acordaram durante a noite; os eventos objetivos de despertar foram significativamente maiores do que os relatos subjetivos.
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Eles também subestimaram o tempo que passaram acordados depois de adormecer: o despertar após o início do sono, ou WASO (uma medida de quão fragmentado é o sono quando começa), foi substancialmente maior em dados objetivos do que os participantes perceberam.
Isso é importante porque a percepção do sono molda o comportamento. Se um atleta acredita que dormiu bem, é pouco provável que ajuste a sua carga de treino, priorize a recuperação ou procure apoio.
Os dados sugerem que, para atletas do sexo feminino, os relatórios subjetivos do sono por si só não são um guia confiável para a qualidade real do sono, especialmente durante as fases hormonalmente ativas do ciclo.
As duas janelas com maior sintoma
As medidas objetivas da qualidade do sono flutuaram ao longo do ciclo menstrual, mas as interrupções não foram distribuídas uniformemente. Eles se concentraram na Fase 1 e na Fase 4.
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Durante a Fase 1 (menstruação), a eficiência do sono diminuiu, e tanto o WASO quanto a latência para o início do sono (SOL, o tempo que leva para adormecer) aumentaram em comparação com outras fases. Em termos simples: os atletas demoravam mais para adormecer, acordavam mais durante a noite e passavam uma proporção menor do tempo na cama realmente dormindo.
O SOL também foi significativamente mais longo na Fase 2 (folicular médio-tardio) em comparação com a Fase 3, aproximadamente 25% mais longo, o que significa que a dificuldade de início do sono não foi resolvida imediatamente após o término da menstruação.
Durante a Fase 4 (pré-menstrual), os eventos de vigília foram significativamente mais elevados em comparação com as Fases 2 e 3. Este é um padrão distinto da Fase 1: não um declínio global na qualidade do sono, mas um aumento específico no despertar noturno nos dias que antecedem a menstruação.
Criticamente, os próprios atletas não relataram pior sono durante nenhuma das fases. As entradas subjetivas do diário do sono não mostraram diferenças significativas entre as quatro fases, embora os dados objetivos contassem uma história diferente durante as Fases 1 e 4. As perturbações objetivas eram reais; os atletas simplesmente não os percebiam.
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Não são apenas os hormônios: são os sintomas
Os investigadores observaram que a prevalência e o impacto percebido dos sintomas relacionados com o ciclo atingiram o pico na Fase 1 e na Fase 4, coincidindo diretamente com as perturbações objetivas do sono observadas nos dados.
Isto sugere que os distúrbios do sono podem estar intimamente ligados à experiência de sintomas (cólicas, distensão abdominal, alterações de humor, desconforto físico) e não a mudanças de fase hormonais isoladas.
Vale destacar o achado pré-menstrual porque muitas vezes é subestimado. A menstruação recebe a maior parte da atenção quando se trata do desempenho relacionado ao ciclo e dos impactos na recuperação, mas os dias que a antecedem parecem ter seu próprio custo de sono distinto, que, como a Fase 1, passa em grande parte despercebido pelos atletas que a vivenciam.
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Isso não é exclusivo das atletas femininas. A investigação sobre a perceção do sono de forma mais ampla mostrou que as pessoas muitas vezes julgam mal a sua própria qualidade do sono, especialmente quando as perturbações são fragmentadas em vez de dramáticas.
Uma noite com vários eventos breves de vigília pode não parecer uma má noite de sono pela manhã, embora o efeito cumulativo na recuperação e na função cognitiva seja real. Os próprios médicos do sono use dados objetivos para recalibrar após noites perturbadas, um lembrete útil de que o que você sente nem sempre é o quadro completo.
Este não é apenas um problema de atleta de elite
O estudo centrou-se em jogadores de futebol gaélico de elite, mas as implicações vão muito além do desporto competitivo. Os mecanismos fisiológicos em jogo, incluindo as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, os seus efeitos na arquitetura do sono e a lacuna entre a qualidade percebida e a real do sono, não são exclusivos dos atletas de elite.
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Para qualquer mulher ativa que acompanha o seu treino, a sua nutrição ou a sua recuperação, o ciclo menstrual é uma variável que merece um lugar nesse quadro.
Os autores do estudo observaram que a monitorização das características do sono e do ciclo menstrual pode ajudar as atletas do sexo feminino a identificar momentos em que o sono pode ser perturbado e apoiá-las na procura de estratégias de mitigação quando ocorrem perturbações.
Esse enquadramento é útil também para atletas não-elite e mulheres ativas. Saber que as Fases 1 e 4 são janelas de maior risco para perturbações do sono significa que essas fases podem ser abordadas de forma proativa, em vez de reativa.
Para mulheres ativas que pensam em VO2 máximo e desempenhoo rastreamento do sono com reconhecimento de ciclo é uma das ferramentas disponíveis mais subutilizadas.
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Rastreamento do sono com reconhecimento de ciclo: o que realmente fazer
O estudo não prescreve intervenções específicas, mas as suas conclusões apontam claramente para algumas direções práticas.
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Acompanhe o sono e a fase do ciclo: Usar um rastreador de sono junto com um aplicativo de rastreamento de ciclo fornece a mesma imagem de dados duplos que os pesquisadores usaram. O anel Oura foi usado neste estudo, mas qualquer wearable validado que rastreie a eficiência do sono e os eventos de vigília pode ter uma função semelhante.
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Ajuste as expectativas durante as Fases 1 e 4: Se você sabe que essas fases apresentam um risco maior de interrupção do sono, você pode planejar isso; construindo mais tempo de recuperaçãoreduzindo a intensidade do treinamento ou simplesmente não interpretando a fadiga durante essas janelas como um problema de condicionamento físico.
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Não confie em como você se sente: A lacuna de percepção de 55 minutos é um lembrete de que os relatórios subjetivos do sono não são guias confiáveis para a qualidade real do sono. Se você estiver usando um wearable, observe os dados, especialmente durante a menstruação e nos dias anteriores à menstruação.
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Aborde diretamente a carga dos sintomas: Como os sintomas relacionados ao ciclo e as interrupções do sono atingem o pico conjunto nas Fases 1 e 4, o controle dos sintomas por meio de nutrição, movimento, redução do estresse ou suplementação direcionada pode trazer benefícios posteriores para a qualidade do sono durante essas fases.
A conclusão
O ciclo menstrual afeta o sono de maneiras que as atletas femininas não conseguem detectar sozinhas, e a diferença entre o que elas percebem e o que realmente está acontecendo é de quase uma hora. As interrupções concentram-se nas duas fases que já carregam maior carga de sintomas: a menstruação e os cinco dias anteriores. Acompanhar o sono objetivo ao longo da fase do ciclo e saber quais janelas do mês observar com mais atenção é onde essa lacuna começa a diminuir.