Na sexta-feira passada, minha colega escritora Lifehacker Beth Skwarecki (uma levantadora de peso) e eu (uma corredora) completamos uma corrida Hyrox com muito menos de a quantidade recomendada de treinamento. Saímos do outro lado com um tempo final de 01:36:48 – e muitas opiniões sobre quais estações quase nos quebraram. Vamos dar uma olhada em nossas classificações pessoais dos nove movimentos diferentes que Hyrox exige.
Como estamos analisando nosso desempenho Hyrox
Rastreamos nossos dados de frequência cardíaca durante a corrida, o que nos fornece alguns dados para comprovar o que intuitivamente sentimos serem nossos diferentes pontos fortes e fracos. Uma frequência cardíaca média elevada em uma estação significa que seu sistema cardiovascular trabalhou duro o tempo todo. Para um corredor como eu, uma média relativamente mais baixa pode significar que eu estava controlando meu ritmo ou me recuperando bem durante as corridas. Para Beth, seu histórico de força significa que ela pode lidar com cargas mais pesadas, mas as corridas não ofereceram muita recuperação.
No formato de duplas, nós dois tínhamos que fazer as corridas juntos, mas podíamos dividir o trabalho nas estações da maneira que quiséssemos. Isso significa que durante as estações, cada um de nós teve pequenos intervalos para descanso enquanto o outro trabalhava. Nossa frequência cardíaca média para cada estação inclui o tempo de trabalho e de descanso.
Meredith em roxo; Bete de azul.
Crédito: Beth Skwarecki
No entanto, sabemos que a frequência cardíaca por si só não conta toda a história. Beth e eu acrescentamos nossas opiniões sobre como cada estação nos pareceu pessoalmente, a fim de completar o quadro. Com esse enquadramento em mente, veja como cada estação funcionou para nós. Todos os números da frequência cardíaca estão em batimentos por minuto (bpm). Nossas classificações completas e numeradas estão no final.
Esquiar muito
Beth: Máx. 180, média 172
Esta foi a estação mais fácil para mim. Chega no início da corrida, antes que você esteja cansado, e é rápido o suficiente para fazer a troca, cada um de nós fez 125 metros (ou seja, quatro voltas cada). Isso acabou rapidamente e não pareceu particularmente difícil.
O que observar: técnica. Existe uma maneira de usar os quadris e o núcleo para impulsionar o movimento, em vez de apenas puxar as cordas com os braços. Definitivamente vale a pena praticar. Uma dica que gostei foi: “Jogue o peito no chão”.
Meredith: Máx. 185, média 160
Beth e eu estamos alinhados nisso. Olhando para os nossos dados de frequência cardíaca, nenhum de nós aumentou dramaticamente, o que coloca o centro de esqui firmemente na categoria de “maior capacidade de sobrevivência”.
Empurrão de trenó
Beth: Máx. 190, média 182
Gostei deste e achei bem fácil.
O que observar: técnica novamente. Você deseja inclinar-se para dentro do trenó, de preferência com o queixo sobre o poste central. Os melhores atletas prendem os cotovelos nas colunas dianteiras do trenó, e eu fiz isso no início. Também fiz uma sessão com os braços travados acima da cabeça, o que parece muito natural vindo de uma experiência de levantamento de peso.
Meredith: Máx. 181, média 149
Em nossos aquecimentos antes da corrida, percebi que não tinha aderência ou técnica adequada aqui – um tema que aparece em algumas estações. Beth e eu conversamos sobre o assunto e decidimos seguir o modo como eu treinei (mesmo que seja tecnicamente menos eficiente), em vez de tentar dominar algo novo em quinze minutos. O impulso do trenó recompensa o impulso das pernas e a força bruta, e eu simplesmente não tenho tanto de ambos. Ainda assim, me senti bastante forte neste caso e gosto do movimento em si.
Tração de trenó
Beth: Máx. 193, média 179
Eu gostaria que pudéssemos ter apoiado nossos pés e feito isso sentados, mas estava tudo bem. Não é muito difícil ou pesado – basta encontrar um ritmo enquanto você anda para frente e para trás.
O que observar: gerenciamento de cordas. Você não quer se dar um monte de corda para tropeçar, e você receberá uma penalidade se atrapalhar outra pessoa, então mantivemos cuidadosamente a corda na lateral da nossa pista e espalhando-a pelos fundos. Porém, não havia divisão entre nós e nosso vizinho, então isso sempre atrapalhava. Reserve um tempo para praticar como você administrará sua corda.
Meredith: Máx. 185, média 171
Estou agradecendo às minhas estrelas da sorte por ter a treinadora Beth aqui. Esta foi a estação mais assustadora do meu treinamento, mas a estratégia de Beth tornou tudo muito mais fácil. Para outros corredores que acham que isso parece um treino maluco de bíceps: não precisa ser assim. Você só precisa aprender como potencializar o movimento da parte inferior do corpo.
Burpee saltos largos
Beth: Máx. 189, média 181
Este foi o pior. Se eu pudesse banir uma estação de todo Hyrox, seriam esses malditos burpees.
Meredith: Máx. 189, média 161
Este foi tão difícil que se tornou divertido para mim. Acho que os burpees são cardio-adjacentes o suficiente para que eu consiga entrar em um ritmo, ainda que difícil. Burpees são amplamente considerados uma das estações Hyrox mais temidas, e os números comprovam isso para nós. Além disso, é difícil ignorar o fato de que esta estação está na primeira metade da corrida. Depois disso, me senti completamente engasgado e não conseguia parar de pensar no quanto nos restava.
O que observar: controle. Procure saltos consistentes e de tamanho médio, em vez de saltos enormes e explosivos. Além do mais, os burpees Hyrox não são o que você normalmente encontra em uma aula de ginástica. Você não precisa fazer flexões, mas precisa observar o posicionamento das mãos e dos pés.
Remo
Beth: Máx. 186, média 176
Isso não foi tão ruim porque me preparei com antecedência para encarar isso como um descanso ativo. Eu havia praticado minha técnica de remo e isso realmente valeu a pena, pois consegui dar braçadas longas e suaves e relaxar na recuperação.
O que observar: divisões inteligentes. Em retrospectiva, eu deveria ter feito Meredith fazer a maior parte (todos?) Do remo, já que é pesado e eu poderia ter aproveitado mais uma pausa.
Meredith: Máx. 182, média 149
Com o remo, fiquei arrogante durante o treinamento e paguei no dia da corrida. Eu senti como se meu corpo não ajustasse nenhuma das dicas que meu cérebro estava tentando enviar. Meus números sugerem que eu estava puxando pouco ou andando de maneira muito conservadora.
O que você acha até agora?
Os agricultores carregam
Beth: Máx. 192, média 187
Minha força de preensão é sólida, então eu queria que fosse fácil, mas correr com kettlebells é (de novo!) Cardio. Em termos técnicos, é muito simples: mantenha a parte superior do corpo firme e mexa os pés o mais rápido possível. Se ao menos meus pulmões pudessem acompanhar!
O que observar: força de preensão. Muitas pessoas têm problemas para controlar esta estação. Na verdade, treine seu controle de propósitonão espere apenas que o treinamento ocasional dos agricultores seja suficiente.
Meredith: Máx. 184, média 164
Os fazendeiros carregam fadiga acumulada em suas mãos, ombros e pernas de uma forma que parece alcançá-lo rapidamente – então decidi “enviar totalmente” e mover minhas pernas o mais rápido que pude. Como resultado, tive um desempenho melhor aqui do que esperava. Também gosto de onde esta estação se enquadra na corrida. Com apenas mais duas corridas e mais duas estações entre nós e a linha de chegada, foi natural me esforçar até aqui.
Estocadas de saco de areia
Beth: Máx. 183, média 179
Eram difíceis, mas nem de longe tão ruins quanto os burpees.
O que observar: transições. Praticamos fazer com que o parceiro que estava atrás agarrasse a sacola pelas laterais e enfiasse a cabeça por baixo. É um movimento simples e suave, mas o parceiro da frente deve permanecer no lugar até que a transição seja concluída.
Meredith: Máx. 186, média 173
Beth e eu estamos alinhados aqui, embora eu saiba que esse movimento foi mais difícil para mim do que parecia para ela. Nós dois estávamos trabalhando duro aqui, e as frequências cardíacas relativamente semelhantes sugeriam que esta era uma das estações mais equalizadoras. Olhando para a minha filmagem, posso ver meus joelhos dobrados para dentro de tal forma que tirei a semana inteira de folga para correr e estou me concentrando apenas no trabalho de mobilidade.
Bolas de parede
Beth: Máx. 194, média 187
Fiquei feliz em chegar a esta estação porque o peso é leve e não tenho problemas em atingir profundidade no agachamento, por mais cansado que esteja. Eu estava, é claro, completamente exausto a essa altura.
Meredith: Máx. 189, média 168
O dia da corrida foi a primeira vez que tentei esse movimento e, bem, ele apareceu. Parece que estou tentando lançar um lance livre – outra coisa que não tenho ideia de como fazer, na verdade! Obrigado, Beth, por não tirar sarro de mim aqui. Eu não sabia que era legal ter seu chefe vendo você se debater desse jeito.
O que observar: impulso. O movimento mais eficiente aqui faria com que você fosse chamado por um instrutor de fitness por “trapacear” com o impulso. (Beth aqui: eu diria que foi um bom momento! A recepção deve fluir para o agachamento, o que naturalmente deve fazer a bola voar para fora de seus braços quando você se levantar.)
Então, quais estações Hyrox são realmente as mais difíceis?
Classificação de Beth, como levantadora de peso, do mais fácil ao mais difícil:
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Esquiar muito
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Remo
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Empurrão de trenó
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Tração de trenó
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Os agricultores carregam
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Pulmões
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Bolas de parede
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Correndo
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Burpee salto em largura
Classificação de Meredith, como corredora, do mais fácil ao mais difícil:
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Correndo
-
Os agricultores carregam
-
Esquiar muito
-
Remo
-
Empurrão de trenó
-
Tração de trenó
-
Pulmões
-
Burpee salto em largura
-
Bolas de parede
Parece que o Hyrox foi projetado especificamente para encontrar seus pontos fracos. Se você é um corredor, as estações de força irão humilhá-lo. Se você é levantador de peso, os 8 km de corrida entre as estações encontrarão seus limites. Felizmente, Beth e eu sempre soubemos disso. E de alguma forma, terminar juntos com o tempo de 1:36:48 parecia exatamente o tipo de coisa que você só pode fazer quando tem alguém ao seu lado que é forte onde você é fraco.