Você provavelmente já ouviu falar que ficar sentado demais não é bom para você – talvez até mesmo que “ficar sentado seja a nova moda”. E é verdade que múltiplo estudos mostrar Ficar sentado por tempo prolongado e ininterrupto é um risco independente para a saúde – o que significa que ainda pode causar danos, mesmo se você se exercitar regularmente. Mas para todos nós que estamos presos em nossas mesas e colados às telas, pode ser difícil encontrar tempo para nos levantarmos e nos movimentarmos ao longo do dia, mas um método popular de produtividade pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Para começar, considere reformulando seu objetivo afaste-se de “mover-se mais” e concentre-se no objetivo de “sentar menos”. Para fazer isso, recomendo uma ajudinha do testado e comprovado método Pomodoro.
Como usar o método Pomodoro para seus objetivos de saúde
Se você já teve problemas com foco, procrastinação ou gerenciamento de tempo no trabalho, talvez já esteja familiarizado com o método Pomodoro, que cria uma estrutura para ajudá-lo a quebrar períodos de concentração intensa com intervalos programados regularmente. É um dos métodos de produtividade mais populares e testados do mundo e também funciona para metas de condicionamento físico.
Veja como o Pomodoro normalmente funciona:
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Escolha uma tarefa para trabalhar.
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Defina um cronômetro para 25 minutos e trabalhe com foco total até que o cronômetro apague.
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Faça uma pausa de cinco minutos.
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Repita. Após quatro ciclos (chamados de “pomodoros”), você fará uma pausa mais longa, geralmente de 15 a 30 minutos.
Há muitos motivos pelos quais esse método funciona para a produtividade em geral. Eu sei que sempre que tenho um prazo para escrever, o cronômetro funciona porque cria urgência em janelas curtas e gerenciáveis. Para os nossos objetivos de saúde, no entanto, quero voltar a nossa atenção para esses intervalos de cinco minutos.
Use seus intervalos Pomodoro para se levantar e se movimentar
Cada vez que o cronômetro dispara, em vez de se recompensar com uma “guloseima”, como verificar o feed do Instagram ou navegar no Reddit, levante-se e ande. Não se preocupe – ninguém está lhe dizendo para fazer burpees entre planilhas ou fazer flexões em uma teleconferência. O objetivo é simplesmente interromper a sessão. Levante-se, mexa os pés e simplesmente faça o sangue circular por cinco minutos antes de retornar à mesa.
Se você não sabe o que fazer durante os intervalos de cinco minutos do Pomodoro, aqui estão algumas opções simples que não exigem nenhum equipamento nem roupas de ginástica:
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Vá até a cozinha e volte.
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Faça 10 a 15 agachamentos com peso corporal.
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Fique de pé e faça elevações de panturrilha enquanto olha pela janela.
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Suba e desça um lance de escadas.
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Faça uma rotina simples de alongamento em pé para os quadris, costas e ombros.
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Ande no seu escritório enquanto faz uma ligação rápida.
Veja como isso pode parecer na prática: Você se senta em sua mesa às 9h. Você abre seu aplicativo Pomodoro, escolhe sua primeira tarefa e inicia o cronômetro. Você trabalha até 9h25, quando o cronômetro dispara. Você se levanta, estica as pernas, dá uma volta rápida pela casa ou escritório e senta-se novamente às 9h30. Repita. Ao meio-dia, você fez quatro pausas—o suficiente para fazer a diferença na redução dos riscos para a saúde associados à sessão prolongada. Não existe um número mágico, então experimente seus intervalos e veja o que funciona para você. Você pode até descobrir que essas pausas o tornam mais produtivo quando você volta ao trabalho – afinal, essa é a teoria por trás do método Pomodoro.
O que você acha até agora?
Os melhores aplicativos para ajudá-lo a seguir o Método Pomodoro
O método Pomodoro só funciona se você realmente seguir o cronômetro, que é muito fácil de substituir quando quiser. É por isso que usar um aplicativo dedicado é a melhor maneira de atingir seus objetivos aqui. Alguns aplicativos que vale a pena considerar:
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FocoPomo é um Favorito do Lifehacker. Ele exibe perfeitamente o fluxo de trabalho completo do Pomodoro, completo com rastreamento de tarefas e histórico de sessões para que você possa olhar para trás e ver exatamente quantos blocos focados você completou em um dia.
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Tomate 2 fica na sua barra de menu e gerencia seus ciclos Pomodoro automaticamente. Ele rastreia suas sessões, permite personalizar a duração dos intervalos e envia uma notificação quando é hora de parar de trabalhar (ou, para nossos propósitos, quando é hora de começar a se mover). Para usuários de Mac que desejam algo que fique fora do caminho até que seja importante, esta é uma excelente escolha.
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Amigo Foco é um cronômetro Pomodoro fofo projetado para tornar o método acessível e divertido, em vez de clínico. É uma boa opção para pessoas que são novas na técnica e querem algo que seja encorajador e não muito austero.
Qualquer um deles fará o trabalho – o principal recurso que você procura em qualquer aplicativo Pomodoro é uma notificação de intervalo confiável para desviar efetivamente sua atenção da tela e lembrá-lo de que é hora de se levantar.
O resultado final
Você não precisa se comprometer com um novo estilo de vida para experimentar este truque de movimento. Baixe um dos aplicativos acima, escolha uma tarefa que você precisa realizar hoje e execute um único ciclo Pomodoro. Quando o intervalo de cinco minutos começar, levante-se e caminhe por cinco minutos.
Então, continue assim. Dentro de uma semana, procure sinais de um ciclo de feedback positivo. Talvez você descubra que se concentra melhor, ou se sente menos rígido, ou termina o dia com mais energia em vez de menos. De qualquer forma, você não terá passado o dia sentado.