Ultimamente, as saunas estão aparecendo em todos os lugares, desde suítes de recuperação em academias até cobertores infravermelhos comercializados como ferramentas de longevidade. A ciência por trás deles é mais substancial do que a maioria das tendências de bem-estar, mas também mais específica sobre o que realmente funciona. Aqui está o que os pesquisadores descobriram.
O uso da sauna pode realmente ajudá-lo a viver mais?
A evidência é genuinamente forte, embora venha com advertências importantes. A pesquisa mais citada é um estudo de coorte finlandês de longa duração, publicado em Medicina Interna JAMA em 2015que acompanhou 2.315 homens por mais de 20 anos.
Os homens que usavam sauna quatro a sete vezes por semana tinham um risco 40% menor de morrer por qualquer causa e um risco 50% menor de doenças cardiovasculares fatais em comparação com aqueles que faziam apenas uma vez por semana. As associações mantiveram-se após ajuste para tabagismo, álcool, pressão arterial, colesterol e atividade física.
UM Acompanhamento de 2018 em Medicina BMC trouxe as mulheres para o cenário e encontrou o mesmo padrão linear: mais sessões por semana, menor risco de mortalidade cardiovascular, sem limite de benefício.
O enquadramento honesto está “associado a” e não a “causas”, uma vez que os dados são observacionais. Mas o tamanho do efeito é grande e dependente da dose, o que os investigadores consideram um sinal significativo.
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E a sauna infravermelha da sua academia?
As saunas infravermelhas são populares, mas não foram estudadas quanto aos resultados de longevidade a longo prazo. Todos os principais dados cardiovasculares e de mortalidade provêm das tradicionais saunas secas finlandesas que funcionam entre 80 e 100 graus Celsius (176 a 212 graus Fahrenheit). Os modelos infravermelhos normalmente funcionam entre 49 e 65 graus Celsius (120 a 150 graus Fahrenheit), o que é significativamente mais frio.
O infravermelho ainda aumenta a temperatura corporal central, eleva a frequência cardíaca e provoca a transpiração, portanto há uma sobreposição fisiológica real. Mas ainda não foi testado se isso se traduz nos mesmos resultados cardiovasculares a longo prazo.
O Orientação atual da Clínica Mayoatualizado em setembro de 2024, descreve os benefícios da sauna infravermelha como preliminares. Se você estiver usando um para recuperação ou relaxamento, isso é razoável. Se os dados de longevidade são a motivação, você está extrapolando a partir da pesquisa tradicional sobre saunas.
Quantas vezes e quanto tempo as sessões de sauna precisam durar?
Os estudos finlandeses apontam para limiares específicos. Quatro a sete sessões por semana mostraram a associação mais forte com redução da mortalidade, mas duas a três sessões por semana ainda produziram um risco de mortalidade cardiovascular 27% menor em comparação com o uso uma vez por semana. A duração da sessão também é importante: sessões de 19 minutos ou mais produziram mais efeitos protetores do que sessões mais curtas nos dados. A temperatura típica nesses estudos foi de no mínimo 174 graus Fahrenheit.
Hidratar-se antes e depois de cada sessão é considerado essencial. Ignorar o álcool na hora da sauna também é recomendado consistentemente em toda a pesquisa.
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O uso da sauna pode proteger contra a demência?
A mesma coorte finlandesa que produziu os resultados cardiovasculares também apresentou um resultado cognitivo notável. UM Estudo de 2017 em Idade e Envelhecimento descobriram que os homens que usavam a sauna quatro a sete vezes por semana tinham um risco 66% menor de demência e um risco 65% menor de doença de Alzheimer em comparação com os usuários que faziam uma vez por semana.
Os investigadores acreditam que a ligação passa pela saúde cardiovascular: a exposição regular ao calor melhora a função dos vasos sanguíneos e reduz a rigidez arterial, o que, por sua vez, apoia o fluxo sanguíneo saudável para o cérebro ao longo do tempo.
O que a sauna está realmente fazendo ao seu corpo?
O calor atua como um estressor controlado que desencadeia diversas adaptações úteis. Durante uma sessão, a frequência cardíaca sobe para 100 a 150 batimentos por minuto e o volume plasmático se expande, condicionando o sistema cardiovascular de maneiras que se sobrepõem ao exercício aeróbico moderado.
O calor também ativa proteínas de choque térmico, particularmente HSP70, que reparam proteínas danificadas e reduzem a inflamação sistêmica. UM Revisão de 2025 no Jornal Internacional de Ciências e Práticas Aliadas da Saúde percorre esses mecanismos em detalhes.
Ao longo do tempo, o uso regular da sauna está ligado à melhoria da função endotelial, à redução da pressão arterial em repouso e à redução da rigidez arterial, que os investigadores apontam como a ponte provável entre a exposição ao calor e os resultados cardíacos e cerebrais.
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Quem não deve usar a sauna?
A gravidez, especialmente no primeiro trimestre, é uma razão clara para evitar totalmente o uso da sauna. O mesmo se aplica a doenças cardiovasculares instáveis, acidente vascular cerebral recente, febre ou infecção ativa e intoxicação alcoólica.
Pessoas que tomam diuréticos, betabloqueadores ou quaisquer adesivos transdérmicos devem consultar primeiro um médico, pois o calor aumenta a absorção do medicamento através da pele de uma forma que pode alterar significativamente a dosagem. Crianças menores de 16 anos e qualquer pessoa com pressão alta não controlada também devem abordar o uso da sauna com cautela e orientação médica.